آموزش تقویت عضلات شکم و کمر

طرز تقویت عضلات شکم و کمر:

آیا شما هم احساس می کنید که در ناحیه ی کمرتان دارای دردهای عضلانی هستید؟

با مطالعه و یادگیری این روش ها در ادامه مطلب به هدف خود برسید...

سه تمرین ورزشی برای لاغر شدن

3 تمرین برای دست یابی به ران هایی رویایی
ران ها، بخش هایی از بدن هستند که به طور ویژه ای از خود سرسختی نشان می‌دهند... علاوه بر تغذیه ای متعادل، این تمرین های لاغری نیز می‌توانند به شما در زیباتر کردن این ابزارهای جلب توجه کمک کنند!
برای به دست آوردن نتیجه ای ثابت و همیشگی، این حرکات را تا جایی که می‌توانید انجام دهید: حداقل 3 بار در هفته، خصوصاً در اول کار.

تمرین شماره 1--ران های تان را صاف کنید
به پهلو دراز بکشید، پاهای تان را دراز کنید. به آهستگی، تا جایی که می‌توانید پای تان را بالا بیاورید و به مدت 5 ثانیه این حالت را حفظ کنید، سپس رها کنید.
بعد از انجام یک سری کامل، روی پهلوی دیگر همین حرکت را تکرار کنید.
یک سری یعنی، 10 بار بالا آوردن هر پا.

تمرین شماره 2 -ران های تان را صاف کنید
همچنان روی زمین درازکش بمانید، سرتان را روی کتف تان قرار دهید و پاهای تان را با زاویۀ قائمه جمع کنید. به آهستگی در حالی که پای تان را بالا می‌آورید و به یک سمت خم می‌کنید، نفس بگیرید سپس نفس تان را بیرون بدهید: در این حالت باید احساس کنید که ماهیچه های ران تان به کار افتاده اند.
3 سری 12 تایی از این حرکت را برای هر پا متناسب با ریتم خودتان انجام دهید.

تمرین شماره 3- ران های تان را صاف کنید
حالا بایستید، شانه های تان را رها کنید و دست های تان را به پشت یک مبل تکیه دهید. پاهای تان باید کاملاً کشیده باشند، کف پای تان را خم کنید، سپس پای تان را به سمت پهلوی تان بالا بیاورید.
اگر این حرکت برای تان خیلی سخت است، می‌توانید پای فعال تان را کمی خم کنید.
2 سری، هر سری شامل 12 بار بالا آوردن هر پا، برای این حرکت توصیه می‌شود.
نکته
حین انجام این حرکات، مراقب باشید که پشت تان صاف بماند و شانه های تان رها باشند؛ کار کردن نیم تنۀ پایین به معنای رها و سست کردن بالا تنه نیست!

مصاحبه خواندنی با خاتون قلعه نوعی دختر امیر قلعه نوعی

خاتون قلعه نوعی دختر امیر قلعه نوعی

همشهری جوان: امیر قلعه نویی یک دختر جوان دارد. دانستن این جمله احتمالا همانقدر برایتان عجیب است که بدانید او چه درسی می خواند. با پدرش چه ارتباطی دارد و اصولا چطور زندگی می کند. خاتون قلعه نویی خواهر محمد هوتن قلعه نویی فرزند اول امیر قلعه نویی است؛ سرمربی استقلال که حالا بیشترین افتخارات لیگ برتری را دارد و رکورددار شده.
 امیر قلعه نویی در خانه چه کار می کند؟ با خانواده چه رفتاری دارد؟ دخترش را چقدر دوست دارد، پسرش را چقدر و ... همه سوالاتی هستند که خاتون قلعه نویی می تواند به آنها جواب بهتری بدهد.

متن کامل مصاحبه در ادامه مطلب... 

رده بندی نهایی جام جهانی والیبال 2011 ژاپن

1		روسیه Russia
2		لهستان Poland
3		برزیل Brazil
4		ایتالیا Italy
5		کوبا Cuba
6		آمریکا USA
7		آرژانتین Argentina
8		صربستان Serbia
9		ایران Iran
10		ژاپن Japan
11		چین China
12		مصر Egypt